Ritenzione idrica, non solo una questione estetica: ecco come prevenirla e contrastarla

La ritenzione idrica, è un problema rilevante per milioni di donne. Questa condizione si presenta quando abbiamo un eccesso di liquidi nella parta interstiziale dei tessuti (tra le cellule), quindi la causa è principalmente da attribuire non ad un eccesso d’acqua ma ad una sua cattiva distribuzione. La pubblicità è stata ingannevole per molti anni facendoci credere che bastasse bere acqua con poco sodio per migliorare il problema. In realtà questa condizione ha molteplici cause: ormonali, tissutali, ambientali, alimentari. Per prevenirla o, se già presente contrastarla, sono fondamentali tre cose: mangiare correttamente, muoversi in maniera funzionale ed idratarsi adeguatamente. Vediamo brevemente in pratica come possiamo fare per ottimizzare al meglio il tutto.

Fattori alimentari
Controllo dell’insulina: diversi ormoni intervengono nell’equilibrio idrosalino. L’insulina è forse però quello più facilmente influenzabile e che ha un’azione diretta sulla pressione sanguigna. Un suo eccesso porta a vasocostrizione soprattutto per quello che riguarda la microcircolazione. Migliorare il controllo dell’insulina aiuta a migliora la circolazione del corpo e la distribuzione dei liquidi. Quindi per andare a ridurre i livelli di insulina nel sangue, dobbiamo controllare il carico di carboidrati assunti durante la giornata, cercando di preferire quelli complessi a basso indice glicemico (pasta integrale, pasta di kamut o di farro, riso integrale, grano saraceno, legumi, pane o gallette integrali e così via) ed andando ad inserire ad ogni pasto una buona componente di fibra, consumando soprattutto verdure crude e frutta intera. Dieta ricca di potassio: gli alimenti in natura hanno un bilancio salino opposto ai cibi industriali, i quali invece hanno molto sodio e poco potassio. Invertire questa tendenza permette alle cellule di richiamare più acqua al loro interno, variando in positivo la distribuzione idrica. Gli alimenti ricchi di potassio sono soprattutto legumi (ceci, fagioli, lenticchie, pisellini), fagiolini, spinaci, cavoli, porri, carciofi, indivia, rucola, cavolfiori, asparagi, avocado, banane, pere, pesce azzurro, pollo, frutta secca (arachidi, noci, pistacchi) e disidratata (albicocche, prugne). Alimentazione con contenuto adeguato in proteine: queste infatti aiutano la lotta contro la ritenzione idrica, chi non ne assume a sufficienza più facilmente ne soffrirà. Per questo aumentare leggermente la propria quota proteica, soprattutto con l’abbinamento con esercizi con dei pesi, facilita la soluzione del problema. Delle ottime fonti proteiche sono la carne bianca da assumere 2-3 volte alla settimana (pollo, tacchino, coniglio), la carne rossa (1 volta alla settimana), le uova (2 volte alla settimana), del grana e del parmigiano stagionati oltre 30 mesi, dello yogurt bianco, i legumi (tra i quali i derivati della soia), la frutta secca, del prosciutto crudo magro o della bresaola. Dieta ricca di frutta e verdura: assicurarsi d’assumere questi alimenti permette d’essere sicuri d’avere una buona dose di vitamina C. Se il suo rapporto con la A e la E è ottimale avremo una buona azione sulla formazione del collagene e sul buon funzionamento dei capillari sanguigni. In più, frutta e verdura sono degli ottimi alimenti per combattere l’infiammazione silente, altro elemento che può essere causa della ritenzione idrica. Assicurarsi di bere correttamente: molte donne vedendosi gonfie incominciano a bere meno acqua. Questo può essere un errore perché non aiuta a far capire all’organismo che il problema non è l’iperidratazione (fenomeno molto raro) ma un suo scorretto posizionamento. Bere poco non farà migliorare la ritenzione idrica, anzi. Aumentare quindi gradualmente l’acqua introdotta, arrivando a bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Assumere cibi diuretici: soltanto dopo che abbiamo completato tutti i punti sopra esposti possiamo usare alcuni alimenti per aiutare il corpo a liberarsi dell’acqua che non riesce a far entrare dentro le cellule. Asparagi, finocchi, ananas, cavolfiori, caffè e tè verde sono dei diuretici naturali che possono liberarvi dai liquidi in eccesso.

Fattori non alimentari

1. Aumentare la componente intracellulare. Una massa cellulare attiva porta a richiamare al suo interno i liquidi interstiziali. Con la stessa quantità d’acqua, soltanto collocata diversamente, la donna sembrerà tonica e magra e non flaccida. Ovviamente l’unico fattore per migliorare questa componente è l’allenamento contro resistenze, ossia con pesi ed elastici.
2. Aumentare il ritorno venoso. Una circolazione problematica (sia venosa che linfatica) può ostacolare il defluire dei liquidi dagli arti. Per questo è importante che le fasce muscolari siano poco contratte, quindi è utile svolgere degli esercizi di stretching durante il giorno.
3. Potenziare la pompa muscolare. Oltre al cuore anche i muscoli contribuiscono al ritorno venoso. Quando camminiamo e corriamo la contrazione dei muscoli degli arti inferiori aiutano il sangue a tornare al tronco. Per questo è importante dedicare una parte della giornata alla camminata o ancora meglio alla corsa leggera (sull’erba). Evitate di stare sia troppo seduti ma anche troppo fermi in piedi. La bicicletta o il nuoto non hanno lo stesso effetto perché non stimolano la volta plantare. Solo se abbiamo la rollata del piede (tipica della camminata e della corsa) l’azione dei muscoli del polpaccio e della coscia si compirà correttamente. In quest’ottica può essere utile massaggiare la pianta del piede con una pallina rigida per migliorarne la propriocezione.

In conclusione, la ritenzione idrica così come molte altre condizioni metaboliche può essere prevenuta, basta soltanto informarsi e decidere una volta per tutte di prendersi cura di sé stessi!